健康コラム2021<Page2>

<健康寿命を伸ばして元気に暮らすアドバイス>

日々の生活の中でカンタンに行える運動や暮らしの習慣を取り入れて

健康寿命を伸ばし元気な暮らしを続けていきましょう!

【第1回〜第15回】の掲載分の2020年度の健康コラム記事は

こちらのページです→健康コラム2020





【第27回】

健康寿命をのばしいつまでも元気で過ごすために、介護予防のためのウォーキングを行いましょう!

(2021.12.20紙面掲載分)

元気ハツラツ!

介護予防のためのウォーキングを行いましょう!

年齢を重ねると、様々な身体機能が低下します。

「歩行速度の低下」は、将来介護が

必要になるリスクの要因と言われています。

食事イラスト

ご自分の体調に合わせて、歩幅を大きく地面を力強く蹴って、

「ゆっくり歩く」・「少しきついと感じるくらいの速さで歩く」を

交互に繰り返し、65歳以上の男性では7,000歩、

女性では6,000歩を目安にウォーキングをおすすめします。

 

●出典/厚生労働省 健康日本21参考

 



【第26回】

健康寿命をのばし、いつまでも元気で過ごすために食事を美味しくいただきましょう!

(2021.11.20紙面掲載分)

元気ハツラツ!

健康長寿を目指し

美味しく食べましょう。

健康長寿を目指すには、まめに食べて動くこと

多様な食品を組み合わせ、主食、主菜、副菜を基本にバランスの良い食事を。
食事イラスト

美味しく食べるために油を使った調理法も上手に取り入れます。

 

●出典/農林水産省ウェブサイト「みんなの食育」

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5.html

を加工して作成



【第25回】

健康寿命をのばし、いつまでも元気で過ごすために食事を美味しくいただきましょう!

(2021.10.20紙面掲載分)

元気ハツラツ!

健康長寿を目指し

美味しく食べましょう。

健康長寿を目指す3つの食品グループ

++を組み合わせて選ぶ

美味しく食べるために油を使った調理法も上手に取り入れます。

 

●出典・消費者庁ウェブサイト

https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/health_promotion/pdf/health_promotion_180402_0005.pdf

を加工して作成



【第24回】

年齢を重ねると活動量の減少とともに様々な弊害が出てきます。

いつまでの元気で健康的なシニアライフを過ごすために気をつけるポイントを紹介します。

(2021.9.20紙面掲載分)

高齢者に多い低栄養とは?<第7回>

たんぱく質を多く含む食品一例

タンパク質の摂取量が不足すると、

運動機能や認知機能が低下します。

食事1回分のタンパク質の目安は約20g前後です。朝・昼・夜の3食に分けて必要量を摂取すると良いでしょう。

 

※いずれも食品100g中に含まれるたんぱく質の量です。

詳しく調べたい方は「文部科学省食品データベース」をご覧ください。

https://fooddb.mext.go.jp

※出典:文部科学省食品データベース



【第23回】

年齢を重ねると活動量の減少とともに様々な弊害が出てきます。

いつまでの元気で健康的なシニアライフを過ごすために気をつけるポイントを紹介します。

(2021.8.20紙面掲載分)

高齢者に多い低栄養とは?<第6回>

タンパク質の摂取量について

たんぱく質が不足すると筋肉が衰え

[フレイル(虚弱)]に陥りやすく

運動-認知機能が低下してしまいます。

日本人の食生活に必要な栄養素の基準値を定めた

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の中に

年齢と性別に応じて、1日に必要なタンパク質の

摂取量が定まっています。

私たちの体が1回に処理できるタンパク質の量には限りがありますので、1食分で1日分を摂取しても吸収しきれません。タンパク質は、1日に数回に分けてこまめに摂って下さい。タンパク質だけでなく、栄養バランスよく食事を摂取することも心がけて下さい。

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」



【第22回】

年齢を重ねると活動量の減少とともに様々な弊害が出てきます。

いつまでの元気で健康的なシニアライフを過ごすために気をつけるポイントを紹介します。

(2021.7.20紙面掲載分)

高齢者に多い低栄養とは?<第5回>

食事の量が減ってませんか?

低栄養の確認方法❸

血液検査で栄養状態の確認。

 健康診断などの血液検査結果でアルブミン値を確認してください。

アルブミンは血液中に一番たくさんあるタンパク質で、

主に肝臓で作られます。

栄養障害・肝臓や腎臓の障害の時に低下します。

正常値>4.0g/dl以上

<低栄養予備軍状態>3.8g/dl未満

<低栄養状態>3.5g/dl以下

アルブミン値を上げるには、

「良質のタンパク質」をとる必要があります

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」



【第21回】

年齢を重ねると活動量の減少とともに様々な弊害が出てきます。

いつまでの元気で健康的なシニアライフを過ごすために気をつけるポイントを紹介します。

(2021.6.18紙面掲載分)

高齢者に多い低栄養とは?<第4回>

食事の量が減ってませんか?

 

低栄養の確認方法❷

体重の減少率の計算方法

低栄養により筋肉や脂肪が減少することで、1〜6ケ月以内に3%以上

 

体重が減少、または6ケ月以内に2〜3kg減少した場合は注意が必要です。

(例)体重減少前 52kg の人が 50kg になった場合

52kg―50kg÷52kg×100=3.846%

 

この場合低栄養と考えられます。

 

 

※低栄養は高齢者に多く見られますが、若い人でも拒食症・過度なダイエットなどで栄養の偏りが起こり低栄養になることもあります。

 

 

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」



【第20回】

年齢を重ねると活動量の減少とともに様々な弊害が出てきます。

いつまでの元気で健康的なシニアライフを過ごすために気をつけるポイントを紹介します。

(2021.5.20紙面掲載分)

高齢者に多い低栄養とは?<第3回>

食事の量が減ってませんか?

 

低栄養の確認方法❶

●BMI(ボディ・マス・インデックス)での確認

BMIは肥満度を表す国際的に用いられている体格指数です。

指数が22kg/㎡になる時の体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態とされています。

 

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で

出します。

(例)身長160cm・体重60kg

  ➡︎60÷1.6÷1.6  BMI 23.4

BMIが18.5kg/㎡以下の方は注意が必要です。

 

※低栄養は高齢者に多く見られますが、

若い人でも拒食症・過度なダイエットなどで

 

栄養の偏りが起こり低栄養になることもあります。

 

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」



【第19回】

年齢を重ねると活動量の減少とともに様々な弊害が出てきます。

いつまでの元気で健康的なシニアライフを過ごすために気をつけるポイントを紹介します。

(2021.4.20紙面掲載分)

高齢者に多い低栄養とは?<第2回>

低栄養になるとこんな症状が

起こりやすくなります。

 

●気力の低下や認知機能の低下

●免疫力の低下で病気にかかりやすくなる

●骨量の減少で骨折しやすくなる

●筋力の低下

 

低栄養になっていても自覚症状が無い場合もあり、本人も家族も気づいていないこともあります。低栄養を確認するためには、体重の減少・BMI(体格指数)・血液検査の血清アルブミン値などで体の状態をチェックすることを習慣にしましょう。

 

※出典:厚生労働省「e-ヘルスネット」



【第18回】

年齢を重ねると活動量の減少とともに様々な弊害が出てきます。

いつまでの元気で健康的なシニアライフを過ごすために気をつけるポイントを紹介します。

(2021.3.19紙面掲載分)

高齢者に多い低栄養とは?<第1回>

食事の量が減ってませんか?

一般に高齢になると、食事の量が少なくなったり、

食事内容が偏るため、栄養状態が低くなり、

筋肉を作るタンパク質や身体を動かすエネルギーなどが不足し、

健康的に生活するための栄養素が摂れていない状態をいいます。

 

 

●食欲が落ちている

●朝食を抜かしがち、食べる回数が

 減ってきた

●1回の食事で食べる量が減ってきた

●肉・魚・卵など(タンパク質)を

 あまり食べていない

 

一つでも当てはまるものがあったら

低栄養状態になっているかもしれません

 

※出典:厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動



【第17回】

年齢を重ねると活動量の減少とともに様々な弊害が出てきます。

いつまでの元気で健康的なシニアライフを過ごすために気をつけるポイントを紹介します。

(2021.2.20紙面掲載分)

<第1回>高齢期の水分補給

水分補給正しくしていますか?

水分補給は、一度にたくさん飲んでも排泄されて、

蓄えられないため、こまめに水分を補給することが大切です。

 1日に必要な水分摂取量は、通常1200ml以上といわれています。朝起きた時・朝食時・10時頃・昼食時・15時頃・夕食時・入浴前後・就寝時などのように習慣づけるとよいでしょう。特に入浴によって汗をかきますので入浴前と睡眠により長時間水分を摂らない状態が続く就寝前起床時は忘れずに水分補給をしてください。

 ただ水を補給するというだけではなく、経口補水液やスポーツドリ ンクを飲んで、ミネラルのバランスを整えることも必要です。

 

※出典:厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動



【第16回】

加齢や疾患により、筋肉量が減少し握力や下肢筋・体幹筋などの全身の筋力低下による、身体機能が低下する状態を言います。

寝たきりや転倒・骨折などのリスクが増えるので、十分な栄養の摂取や、体力維持・筋力増加のための運動により予防することが大切です。

(2021.1.20紙面掲載分)

〜第4回〜

サルコペニアの運動療法(治療)❸

【レジスタンス運動】

筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

 

 

●自重筋トレ「ランジ」

 

●足を肩幅より広く前後に開きます。

●上体をまっすぐにしたまま膝を曲げながら前方の足に体重をかけていきます。

●ゆっくりと元の姿勢に戻り足を替えて交互に10回行います。

 

※出展:厚生労働省 e-ヘルスネット